La alimentación del nadador durante el entrenamiento

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24 agosto, 2016
LA ALIMENTACIÓN DEL NADADOR
24 agosto, 2016

La alimentación del nadador durante el entrenamiento

Debe ser rica en carbohidratos, hiperproteica y normograsa, atendiendo al consumo calórico diario según edades y sexo, suministrándole alimentos unas 6 veces al día, distribuidas de la siguiente forma. (Brancacho, G., 1999; Vázquez, J, 2000)

Desayuno – Merienda – Almuerzo o Comida – Merienda – Cena – Merienda

Este régimen se recomienda para poder garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando la caída de la glucosa en la sangre, que permitirá sentirse con más energías y reponer más rápido las reservas en los músculos y el hígado, además de su acción en la formación y reparación de los tejidos. Además es el régimen que existe actualmente en las Escuelas de Natación en Cuba o por lo menos la recomendada por Vazquez, J. (2000), quien fuera entonces entrenador principal de la selección nacional.

Ponemos a su consideración una dieta aplicada por nosotros en el Club “A.N.A” tomando como patrón este régimen de alimentación, y hacemos énfasis en que solo es un ejemplo que realizamos para la correcta orientación de los padres y nadadores.

Menú

Lunes

a. Desayuno (6:30a.m)

Licuado:

  • 2 taza de leche entera
  • 2 cucharadas de proteína de suero de leche
  • 1 taza de fresas
  • 9 almendras
  • Endulzar

b. Tentempié (8:30)

  • 1/2 taza de yogurt natural o endulzado
  • 3 almendras

c. Tentempié (11:00)

  • Ribosa
  • 1/2 taza de yogurt

d. Comida (1:00)

  • 1 Taza de caldo de pollo con verduras
  • 120 gr de pollo asado (puede ser milanesa o fajitas, sazonadas al gusto)
  • 1 taza de calabacitas con rajas al vapor con 1 cucharita de crema
  • 3 rebanadas de aguacate o ensalada al gusto con 1 cucharita de aceite de oliva
  • 1 rebanada de aguacate.
  • 1 naranja
  • 1/2 taza de gelatina preparada con leche

e. Tentempié (4:00 p.m.)

  • 1/2 taza de yogurt
  • 2 cucharadas de queso crema
  • 15 gr de granola

f. Tentempié (6:00)

  • Ribosa (fruta dulce)

g. Cena (9:00)

  • 4 claras y un huevo en omelet con el jamón y el queso
  • 15 gr de jamón de pechuga de pavo
  • 15 gramos de queso
  • 1/2 taza de pico de gallo
  • Leche con 2 cucharadas de proteína de suero de leche
  • 2 porciones de fruta
  • 1 pan o tortilla de maíz

Martes

a. Desayuno

  • 15 gr de avena (pesada en seco) de lento cocimiento
  • 1 taza de leche descremada
  • 10 gr. de proteína en polvo con el cereal.
  • Agregar 9 mitades de nueces picadas
  • 30 gr de jamón
  • ½ pera o licuado de avena.

b. Tentempié (8:30)

  • 1/2 taza de yogurt natural o endulzado
  • 3 almendras

c. Tentempié (11:00)

  • Ribosa
  • 1/2 taza de yogurt

d. Comida

  • 1 Taza de crema de brócoli. (Se prepara con agua y solo se le agrega un poquito de leche evaporada de preferencia)
  • 120 gr. De bistec de res asado
  • Ensalada verde aderezada con 4 cucharitas de aderezo preparados con vinagre, aceite de oliva jugo maggi, etc.,
  • 1 tortilla o pan
  • ¾ de taza de sandía
  • 1/2 taza de flan (ver receta)

e. Tentempié

  • 1 durazno
  • 30 gr. de queso panela
  • Ribosa
  • 6 almendras

f. Tentempié

  • 1/2 taza de yogurt
  • 3 almendras

g. Cena

  • 3/4 de taza de frijoles de la olla
  • 90 gr. De queso panela
  • 1 salchicha de pavo
  • 3 cucharadas de aguacate6 almendras
  • 1 bloque de fruta

Miércoles

a. Desayuno

  • Licuado de fresas (1er día) y pan tostado de preferencia

b. Tentempié (8:30)

  • 1/2 taza de yogurt natural o endulzado
  • 3 almendras

c. Tentempié (11:00)

  • Ribosa
  • 1/2 taza de yogurt

d. Comida

  • 1 taza de crema de brócoli
  • 180 gr. De pescado asado, marinado con hierbas, ajo y jugo maggi
  • 1 taza de espinacas al vapor con 4 cucharitas de queso crema
  • 2 ciruelas
  • 1 pan con 1 cucharita de mermelada
  • 40 gr de queso panela

e. Tentempié

  • 1/2 taza de yogurt
  • 2 cucharadas de queso crema
  • 15 gr. de granola

f. Tentempié

  • Ribosa.

g. Cena

  • 120 gr. de queso panela guisado en salsa de tomate con
  • 1 ½ cucharitas de aceite de oliva
  • 1 tortilla
  • 1 vaso de leche descremada
  • 1 guayaba, 1 ciruela

Jueves

a. Desayuno

  • Licuado de avena

b. Tentempié (8:30)

  • 1/2 taza de yogurt natural o endulzado
  • 3 almendras

c. Tentempié(11:00)

  • Ribosa
  • 1/2 taza de yogurt

d. Comida

  • 1 taza de consomé de pollo con verduras
  • Albóndigas, que pesen 120 gr. Sin el caldo
  • 1 taza de calabacitas al vapor con:
  • 1 cucharada de crema
  • 2 rebanadas de aguacate
  • ¾ de taza de melón
  • 1/2 manzana
  • 1 pan integral con 1 cucharita de mermelada sin azúcar y
  • 30 gr de queso panela

e. Tentempié

  • 1/2 1aza de gelatina de leche
  • Ribosa

f. Tentempié

  • 1/2 taza de yogurt
  • 3 almendras

g. Cena

  • 60 gr de jamón virginia de pavo
  • 60 gr de queso panela asado
  • 2 rebanada de piña y hasta 12 almendras
  • 1 vaso de leche

Viernes

a. Desayuno (6:30a.m)

Licuado:

  • 2 taza de leche entera
  • 2 cucharadas de proteína de suero de leche
  • 1 taza de fresas
  • 9 almendras
  • Endulzar

b. Tentempié (8:30)

  • 1/2 taza de yogurt natural o endulzado
  • 3 almendras

c. Tentempié (11:00)

  • Ribosa
  • 1/2 taza de yogurt

d. Comida

  • ½ taza de lentejas con el caldo que se desee
  • 120 gr. de pollo al cilantro
  • Ensalada de lechuga con 2 cucharitas de vinagreta
  • 1 durazno con salsa de yogurt
  • 3 rebanadas de aguacate
  • Postre a escoger de los anteriores

e. Tentempié

  • 1 bloques de fruta
  • 1/4 de taza de dip de queso preparado al gusto

f. Tentempié

  • Ribosa

g. Cena

  • Omelet con 4 claras de huevos
  • 15 gr. De queso
  • 15 gr. De jamón de pechuga de pavo
  • 1 vaso de leche
  • 1 manzana
  • 1 kiwi
  • 1 ½ cucharita de aceite de oliva o de cánola para guisar el huevo


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